comment reduire la charge mentale en 15 minutes par jour

Comment réduire la charge mentale en 15 minutes par jour ?

Aujourd’hui, j’aborde un sujet qui me tient vraiment à cœur, car il la vie de mes clientes et de ma communauté : la charge mentale et comment la réduire.

Vous reconnaissez-vous dans une ou plusieurs des phrases suivantes :

  • J’ai l’impression que mon cerveau est plein et qu’il arrive à saturation…
  • Il m’arrive de penser à faire quelque chose à un moment ou dans un endroit où je ne peux rien y faire…
  • J’ai comme un poids sur la conscience, une responsabilité de devoir tout gérer de front…
  • Plus j’en fais, plus j’en ai à faire…
  • Je pense au travail même à la maison et inversement…

Si c’est votre cas, restez bien attentives, car cet article est fait pour vous !

Je vais vous expliquer comment réduire votre charge mentale en 15 minutes par jour seulement, grâce à un procédé très simple !

La charge mentale, c’est quoi ?

Voici ma définition de la charge mentale : elle correspond au poids invisible que représentent les tâches du quotidien.

Je parle de poids puisque, évidemment, ça vous pèse, et c’est loin d’être agréable. Et invisible parce que oui, ce qui est vicieux avec cette surcharge, c’est qu’on ne la voit pas.

On ressent ses symptômes, mais c’est très compliqué de l’identifier (d’où mon exercice précédent avec les 5 phrases). Et même une fois identifiée, c’est compliquer pour les autres de comprendre puisqu’elle ne représente rien de tangible ni de concret.

J’ai aussi parlé de “Tâches du quotidien” dans ma définition de la charge mentale. Autrement dit, ça concerne à la fois les tâches professionnelles, mais aussi personnelles.

Et c’est pour ça que ce sont les femmes qui ont tendance à être plus touchées avec la fameuse double journée : quand elles rentrent du travail, elles enchaînent avec la gestion de la maison & de la famille.

Même si ça commence, petit à petit, à aller mieux avec l’implication des hommes aujourd’hui.

Si je devais donner une image, la charge mentale est comme une abeille qui bourdonne à votre oreille sans arrêt. C’est chiant, impossible à ignorer, oppressant et bien sûr, ça vous empêche de vous détendre.

Pourquoi la charge mentale peut-elle devenir un poison dans votre quotidien ?

Selon moi, il y a 6 raisons qui font que la charge mentale peut réellement vous pourrir la vie si on ne s’occupe pas de la réduire à un moment donné :

  1. Elle mène à un épuisement physique et mental, car votre cerveau n’est jamais au repos.
  2. Elle vous met dans un état de stress permanent : il y a toujours quelque chose à faire, à ne pas oublier et tout repose sur vos épaules.
  3. La charge mentale vous culpabilise et entache votre estime de vous-mêmes : si vous n’arrivez pas à tout faire, c’est que vous avez forcément un problème, que quelque chose cloche…
  4. Elle perturbe votre sommeil : insomnies, angoisses nocturnes et j’en passe…
  5. Elle dérègle votre comportement : irritabilité, sautes d’humeur… Vous ne vous reconnaissez plus.
  6. Enfin, la charge mentale déséquilibre totalement votre vie : il n’y a plus de distinction entre le pro et le perso, mais uniquement des soucis.

Quel état d’esprit adopter face à la charge mentale (avant même de la faire diminuer) ?

Avant de vous révéler ma routine quotidienne de 15 minutes pour réduire la charge mentale, j’aimerai tout de même faire un petit point mindset.

Parce que j’aurai beau vous donner tous les hacks et conseils possibles, si vous n’avez pas le bon état d’esprit face à la charge mentale, ça ne servira à rien…

Lâcher prise

La charge mentale vient aussi de toutes les attentes, de toutes les responsabilités, des “il faut que” et des “je dois”…

Mais le premier pas pour diminuer cette charge mentale, c’est de comprendre que vous ne pouvez pas tout faire. Vous n’êtes pas des machines, vous êtes des être humains.

La prochaine fois que vous vous sentez coupable de ne pas tout faire, rappelez-vous que vous êtes humaines, tout simplement.

Poser ses limites pour diminuer la charge mentale

Dire « non », c’est reconnaître et affirmer la valeur de votre temps et de votre énergie. Ça montre que vous avez le contrôle.

Lorsque vous osez dire « non », vous dites « oui » à vous-mêmes, à votre bien-être et à un équilibre plus sain.

Se libérer du perfectionnisme

Mettons les pieds dans le plat tout de suite : la perfection ça n’existe pas.

Point.

C’est une illusion qui n’est PAS atteignable et surtout, qui dévore votre énergie, votre temps, votre confiance en vous.

C’est une pression énorme pour satisfaire l’impossible ! Et ça vous plonge dans un cercle vicieux où, quoique vous fassiez, ce n’est jamais assez bien. Même si on vous fait tous les compliments possibles, il y aura toujours cette petite voix chuchotant que ce n’est pas suffisant.

Alors voici mon arme secrète : la loi de Pareto. Cette loi dit que 20% du temps permet de fournir 80% de la valeur. Concrètement, si vous passez 100 minutes sur une tâche (un peu plus d’1h30), ce sont les 20 premières minutes qui permettront d’atteindre 80% du résultat. Et donc, réprociproquement, les 80 dernières minutes ne sont que des détails, du “pinallage” pour atteindre difficilement les 20% de valeur restante.

Ça remet les choses en perspective, pas vrai ?

Accepter de se faire aider pour réduire la charge mentale

Vous n’êtes pas censées tout gérer seules et surtout, vous ne POUVEZ PAS tout gérer seules (cf point numéro 1 sur le lacher prise).

Imaginez un chef d’orchestre qui voudrait jouer lui-même toutes les partitions de tous les instruments ! Non seulement il s’épuise, mais en plus, ça risque de ne plus ressembler plus à rien !

Demander de l’aide n’est pas une admission de faiblesse, mais au contraire, un acte de sagesse.

Après tout, Batman ne serait pas Batman sans Robin !

Certes, se sentir indispensable, être la personne sur qui tout le monde peut compter, c’est flatteur. Mais quel est le prix à payer ? C’est un cercle vicieux dans lequel être indispensable se transforme en chaînes qui vous emprisonnent.

Maintenant que vous avez le bon mindset pour réduire la charge mentale, on peut attaquer la suite !

Réduire la charge mentale en 15 minutes par jour grâce à 3 étapes

Et j’en arrive à la fameuse routine (oui je sais, enfin) !

Décharger (5 minutes)

Le cerveau n’est pas fait pour retenir des choses.

Il panique et se rassure en nous rappelant de ne pas oublier, souvent quand il ne faut pas ou quand on ne peut rien y faire (sous la douche, par exemple, ou en conduisant…)

Ainsi, la première chose à faire est de noter tout ce à quoi on pense.

Il n’y a pas de règle, de de format réglementaire, de bonne ou mauvaise idée. Notez simplement tout comme ça vous vient (liste, phrases…).

Détailler (5 minutes)

Le souci qui cause une forte charge mentale, c’est la clarification.

Quand les tâches sont des gros nuages nébuleux au milieu du brouillard et que vous ne savez pas trop où vous allez, ça cause du stress.

La deuxième étape consiste donc à reprendre ce que vous avez écrit à l’étape précédente et détailler chaque idée.

Exemple : “Organiser l’anniversaire de tonton Robert” devient :

  • lister les personnes à inviter,
  • envoyer un doodle pour choisir la date,
  • créer la cagnotte en ligne pour le cadeau commun,
  • etc.

Si ça vous semble trop long de tout détailler, identifier a minima la première sous tâche, aka le premier pas pour avancer.

Et, petit bonus : c’est aussi une super astuce anti-procrastination !

Décider (5 minutes)

Vous avez maintenant une idée assez précise de tout ce qui encombre votre esprit.

Pour chacune de ces choses, 5 choix possibles :

  1. Abandonner : ça ne sert à rien ou c’est obsolète donc, poubelle ! Ainsi, c’est sorti de votre tête.
  2. Classer : vous n’avez rien à faire précisément, c’est plutôt une information à garder. Rangez-là quelque part où vous pouvez facilement la retrouver.
  3. Déléguer : si vous n’êtes pas forcément la meilleure personne pour faire l’action ou qu’une autre personne peut la faire aussi bien par rapport au temps que ça vous fait gagner alors, déléguez ou automatisez si vous le pouvez (en créant des templates, par exemple, ou en paramétrant des réponses automatiques).
  4. Planifier : c’est à vous de faire la tâche et il y a une deadline ? Bloquez-vous un créneau dans votre agenda pour la réaliser.
  5. Consigner : c’est à vous de faire la tâche mais il n’y a pas de deadline précise ? Notez-la dans une ToDo List et bloquez-vous un créneau dans votre agenda pour réaliser les actions qui s’y compilent (sinon, elles y resteront advitam eternam, croyez moi !).

Voilà, vous connaissez maintenant ma routine anti-charge mentale pour la faire diminuer au quotidien, en seulement 15 minutes par jour !

À savoir : la première fois que vous la mettrez, ce sera une initialisation. Ça peut donc prendre plus de temps, mais par la suite, si vous le faites bien de façon régulière, cette routine dure bien 15 minutes !

PS : si vous êtes fan de routine, découvrez également mes conseils pour créer une morning routine saine et durable !

Et vous, quelles sont vos astuces pour réduire votre charge mentale au travail et dans votre vie personnelle ?

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