comment creer une morning routine saine et efficace

Comment créer une morning routine saine et la respecter sur le long terme ?

Nov 15, 2023

Aujourd’hui, j’aborde un sujet un peu épineux dans le domaine de la productivité et du bien-être : la morning routine (ou routine matinale).

Si vous n’êtes pas adeptes des réveils à 4h du mat’ ou du film Un jour sans fin, pas de panique !

Je ne vais pas vous demander de vous lever aux aurores, ni de répéter toujours la même chose comme un petit robot dénué d’émotions et d’envies.

Ce que je veux, c’est vous expliquer comment créer une morning routine sur mesure pour vous. Autrement dit, une routine saine, qui vous aide à bien commencer la journée et que vous allez tenir sur le long terme.

C’est quoi une morning routine ?

C’est Hal Elrod qui a démocratisé le principe de routine matinale via son fameux livre Miracle Morning.

Il y détaille une méthode qui se base sur un concept simple : se lever 1h ou 2h plus tôt et effectuer tout un tas d’activités.

Cette méthode, Hal Elrod l’appelle S.A.V.E.R.S, ce qui correspond aux 6 activités qu’il conseille de réaliser :

  • S = Silence (méditation, prière…)
  • A = Affirmations (affirmations positives…)
  • V = Visualisation (visualiser ses objectifs, ses projets, ses rêves…)
  • E = Exercice (sport)
  • R = Reading (lecture)
  • S = Scribing (écriture)

Malheureusement, ce que les gourous de l’organisation ont fait de ce livre et de son discours est déplorable…

Et c’est pourquoi je suis là, aujourd’hui, pour rétablir un peu la vérité sur les routines matinales.

Alors, qu’est-ce que j’entends par routine matinale ?

Selon moi, c’est un ensemble d’activités que l’on fait dès qu’on se lève, avant de commencer sa journée et d’entrer dans le tourbillon du quotidien. Il n’y a donc aucune obligation de se lever au chant du coq ou encore de faire telle ou telle activité.

On a tous une routine matinale. Le problème, c’est que c’est souvent plus un tunnel d’activités “obligatoires”, qu’on traverse en pilote automatique, que quelque chose dont on profite et qui nous aide.

Mon but est donc de vous aider à faire de ce temps matinal un moment privilégié pour, à la fois, démarrer la journée du bon pied, mais aussi vous faire du bien et vous faire même grandir.

Mettre en place une routine matinale : quels bienfaits ?

Comment ça, vous faire du bien et vous faire grandir ?

Justement, c’est le moment pour vous parler des bienfaits de la routine matinale, dont voici une petite liste non-exhaustive :

  • éviter de commencer vos journées « à l’arrache », après avoir snoozer 10 fois votre réveil,
  • prendre le temps pour vous et les choses qui comptent vraiment,
  • profiter de l’effet cumulé en prenant de nouvelles habitudes (minimes à l’echelle d’une journée, mais significatives à l’année),
  • ne pas parier votre bien-être et votre développement personnel sur votre motivation,
  • etc.


Je n’ai fait qu’effleurer ici les avantages d’une routine matinale saine, mais vous avez sûrement compris l’intérêt. Et pour que cette routine du matin soit, non seulement saine, mais aussi (et surtout) durable dans le temps, voici les 5 étapes à respecter pour la construire sur mesure.

Comment créer une morning routine saine et durable en 5 étapes ?

1. Comprendre le pourquoi de la routine matinale

Pourquoi souhaitez-vous créer cette routine matinale ? Quel est l’objectif derrière ? Quels sont les bénéfices attendus ?

Vouloir constuire une routine du matin juste parce que Sophie le dit, que c’est à la mode, que j’ai vu Machin sur les réseaux faire ci ou ça ne sont PAS de bonnes raisons.

Quand vous aurez la flemme (parce que oui, cela arrivera), c’est cette motivation profonde qui vous fera tout de même sortir du lit !

Quelques exemples de « pourquoi » :

  • diminuer votre stress pour passer des moments de qualité avec vos proches,
  • avancer sur un projet annexe,
  • prendre soin de vous pour accepter votre corps,
  • etc.

2. Définir le créneau parfait

Évidemment, si vous le souhaitez, vous pouvez commencer votre routine à 4h du mat’. Mais ça peut aussi être à 9h !

La seule règle à retenir, c’est que votre morning routine commence dès votre lever. Tout dépend ensuite de votre fonctionnement biologique (aka de votre chronotype).

Pour définir le créneau idéal, il y a plusieurs facteurs à prendre en compte.

Tout d’abord, l’heure à laquelle vous voulez vous réveiller. Attention à ne pas faire de changement trop brutal : vous ne tiendrez pas si vous vous levez 3h plus tôt que d’habitude. En sachant qu’il suffit parfois de 15-30 minutes pour mettre en place une routine matinale de qualité.

Demandez-vous ensuite :

  • de combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ?
  • à quelle heure devez-vous vous coucher pour avoir assez dormi à votre réveil ?

Pour pouvoir assumer le réveil plus tôt, il faut décaler votre heure de coucher pour garder le même nombre d’heures de sommeil.

C’est très important, car vous ne pouvez pas être en forme le matin si vous ne faites pas attention à votre sommeil (que ce soit en quantité, c’est-à-dire en nombre d’heures, ou en qualité).

3. Lister les activités qu’on aime pour créer sa morning routine

Pour réussir à créer une morning routine saine et durable, vous devez choisir des activités qui vont font plaisir et que vous aimez faire !

Ne prévoyez pas de footing si vous n’en avez pas envie, tout comme je vous déconseille la méditation si ce n’est pas votre truc. L’objectif est de passer à l’action facilement, pas de procrastiner !

Et attention, je ne veux pas entendre de fausses excuses du type « je ne sais pas quoi faire… » ou « oui, mais ça prend trop de temps, ça sert à rien de m’y mettre pour 5 minutes ».

Pour la première excuse, vous savez au fond de vous ce qui vous plaît, ce que vous aimez faire, ce qui vous met en joie. Pas besoin de chercher compliqué : lire, dessiner, ranger, danser, écouter un podcast…

Mon seul conseil est d’éviter les écrans (regarder un épisode sur Netflix, ça peut faire plaisir, mais est-ce vraiment pertinent ?).

Pour la deuxième excuse du temps trop court, je vous rappelle la notion d’effet cumulé : 10 minutes de lecture par jour, ça fait des dizaines d’heures à l’année (entre 40 et 50 heures) !

Ensuite, parmi votre liste d’idées, indiquez celles que vous aimeriez faire tout le temps et celles qui sont « bonus », ou en tout cas, plus flexibles.

Pourquoi je vous demande ça :

  • Pour éviter le côté “routine” : vous avez une base d’activités, mais vous pouvez changer 1 ou 2 activités à chaque fois.
  • Pour choisir selon vos envies, votre énergie et votre objectif du moment : parfois, on veut plutôt réaliser des activités calmes et parfois, on a besoin de s’énergiser. Vous pourrez donc moduler votre morning routine en fonction de vos besoins et envies.
  • Pour parer aux imprévus, et j’y reviendrai en fin d’article.

À présent, vous avez le créneau et les activités, félicitations !

Vous êtes pleines de motivation et d’entrain, mais vous pouvez vous donner encore un dernier coup de pouce… Et c’est la quatrième étape !

4. Faciliter la routine du matin avec une routine du soir

« Quoi ? Encore une routine ? J’en peux plus moi ! » No stress 😂

Quand je parle de routine du soir, cela consiste seulement en 2 petites choses :

  • Préparer la journée suivante pour limiter la perte de temps et notamment, le choix des activités flexibles du lendemain.
  • Adapter votre environnement pour vous faciliter les choses. Par exemple, si vous voulez vous étirer, préparez vos affaires proches de là où vous faites votre session stretching. Si vous voulez lire quelques pages d’un bouquin, posez-le à l’endroit où vous allez vous installer pour lire.

5. Passer à l’action !

Une fois ces 4 étapes réalisées, il n’y a plus qu’à, comme on dit !

C’est simple : vous mettez votre réveil à l’heure choisie et le lendemain, vous effectuez votre morning routine, facilitée par la préparation de la veille.

6. Conseil bonus : prévoir une emergency routine

Une « emergency routine« , késako ?

C’est votre routine matinale réduite au minimum du minimum, que ce soit en termes d’activité ou de temps alloué. Par exemple, ne faire que vos habitudes fixes et diviser par 2 le temps que vous allouez à chacune d’entre elles. Pourquoi ? Si un jour, vous n’avez pas le temps, l’énergie ou simplement l’envie, cela vous permet de prendre en compte votre état, tout en restant dans la dynamique d’une routine matinale, aussi réduite qu’elle soit.

Car, croyez moi, si vous arrêtez totalement, vous aurez beaucoup plus de mal à la reprendre… Cette morning routine « d’urgence » peut durer le temps qu’il vous faut, mais au moins, elle existe toujours.


S’il y a un message que j’aimerais que vous reteniez, c’est qu’au-delà de ces étapes, tout part de vous : vos besoins, vos envies, votre fonctionnement, vos contraintes…

En effet, si vous êtes une maman de 3 enfants qui travaille sur site, vous n’aurez pas la même routine matinale qu’une jeune femme célibataire en télétravail. Les copier / coller sont donc à proscrire !

Évidemment, vous pouvez vous inspirer et tester les routines des autres, mais n’essayez pas d’appliquer une morning routine telle quelle, s’implement parce que c’est celle de Barak Obama ou Oprah 😅

La seule règle à suivre, c’est de vous faire confiance, de tester et d’ajuster jusqu’à trouver VOTRE propre routine matinale.

Dernier conseil pour la route : commencez « petit », par une routine rapide avec des activités simples, puis améliorez-la au fur et à mesure, une fois que les premières habitudes sont ancrées et que vous êtes régulières.

Maintenant, c’est à vous la parole : dites-moi dans les commentaires quelle est votre morning routine idéale !

SOS je suis débordée !
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